applebread.ru

Начать такие спортивные занятия оптимально с длительности в 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность до часа.

Чтобы домашние упражнения были так же эффективны, необходимо воссоздать эту атмосферу. Домашние условия для этого вполне подходят. Сделать это несложно, главное – серьёзно относиться к поставленной цели. Итак, чтобы спортивные занятия дома вошли в привычку, соблюдайте несколько простых правил:

В качестве утяжеления можно использовать гантели или наполненные водой маленькие пластиковые бутылки – их удобно держать, а утяжеления в 0,5 – 1 кг на каждую руку для начинающих будет вполне достаточно.

Теперь можно приступать к комплексу силовых упражнений. Силовые нагрузки нужны для того, чтобы укрепить разные группы мышц вашего организма. После комплекса кардионагрузок необходимо сделать небольшую растяжку: это подготовит мышцы к силовой тренировке.

Каждому из нас хочется иметь красивое и здоровое тело. Толчком к осознанию того, что нужно начинать заниматься спортом, может стать и платье, требующее точёных форм, и одышка при преодолении лестничного пролёта, и желание быть примером ребёнку. И вот мы вдруг сталкиваемся с тем, что спортзал находится далеко, дорога на тренировку занимает много времени, а после работы так хочется поскорее вернуться домой. Как начать тренироваться? На самом деле, можно выполнять и аэробные, и силовые упражнения в домашних условиях – для этого необязательно иметь весь арсенал тренажёров спортивного комплекса.

Главным преимуществом спортивного зала является вовсе не его оснащённость или персонал, как это кажется на первый взгляд. На самом деле, программы тренировок в залах так эффективны благодаря особой атмосфере, значительно повышающей дисциплинированность. Это целый комплекс психологических факторов, благодаря которым посетители залов выкладываются на 100 %:

Мы предлагаем комплекс, состоящий из 8 силовых упражнений для тренировки разных групп мышц: спины, плеч, груди, пресса, бёдер и ягодиц. При правильном выполнении вы должны ощущать, какая мышца подвергается нагрузке. Не забывайте, что любую программу тренировок нужно адаптировать под свой уровень подготовки, наращивая интенсивность постепенно.

За основу кардиотренировок можно взять программы разминок для легкоатлетов. В качестве барьера можно использовать невысокую прочную лавочку или специальную платформу – степпер. Подумайте, какие предметы можно использовать дома, и придумайте с ними комплекс упражнений.

Самые простые кардиоупражнения для тренировки дома – беговые и прыжковые элементы. Они могут быть очень разнообразными, вот примерный список упражнений для двадцатиминутной тренировки:

У занятий дома есть очень важное преимущество: вы можете отбросить в сторону беспокойство о деньгах, свободном времени и мнении окружающих о ваших успехах и сконцентрироваться на своей настоящей цели: здоровом и красивом теле, полном сил и жизненной энергии. Поверьте в то, что вы можете сами быть своим тренером: следите за дисциплиной, разработайте свой персональный комплекс физических упражнений и программу занятий на длительный срок и не забывайте хвалить себя за достижения.

Если обычный бег с прыжками вам кажется скучным, попробуйте заниматься фитнесом, аэробикой, танцами, тай-бо или фит-бо с видеоинструктором. Эти программы сочетают в себе элементы из разных дисциплин, развивают пластику и координацию движений.

Важной особенностью кардиотренировки является то, что через 20–30 минут интенсивной нагрузки открывается второе дыхание. В этот момент становится проще выполнять упражнения, появляются новые силы для интенсивных тренировок и пропадает желание остановиться и передохнуть. Для того чтобы это произошло, нужно дозировать нагрузку, не давая организму вымотаться раньше времени, но и расслабляться не давать тоже.